Foto: uit openbare bronnen
Deze vruchten kunnen zelfs mensen met diabetes veilig eten. Het belangrijkste is om een paar regels te volgen
Banaan is een voedzame vrucht die rijk is aan kalium. Hoewel bananen de bloedsuikerspiegel verhogen, kunnen ze nog steeds deel uitmaken van het dieet zonder ernstige pieken te veroorzaken als je let op de porties en de rijpheid van het fruit.
Verhogen bananen de bloedsuikerspiegel?
De glykemische index (GI) geeft aan hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel doet stijgen. Voedingsmiddelen met een lage GI geven glucose langzaam af, terwijl voedingsmiddelen met een hoge GI een piek in de suikerspiegel kunnen veroorzaken.
Een rijpe, middelgrote banaan heeft een GI van ongeveer 51, wat als laag wordt beschouwd. De glycemische belasting (GL) houdt rekening met zowel de GI als de portiegrootte. Een typische portie banaan heeft een GI van 13, waardoor het een product met een gemiddelde GI is.
Bananen bevatten natuurlijke suikers, dat zijn koolhydraten die worden verteerd en opgenomen in de bloedbaan, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Hoeveel de bloedsuikerspiegel stijgt, hangt af van factoren zoals de grootte en rijpheid van de banaan.
Het koelen van bananen vertraagt hun rijping, waardoor het zetmeel behouden blijft en de omzetting in suiker wordt vertraagd. Het koud houden van bananen helpt de GI-spiegel laag te houden, waardoor de kans op bloedsuikerpieken afneemt.
Hoe de rijpheid van bananen de bloedsuikerspiegel beïnvloedt
Minder rijpe bananen houden de bloedsuikerspiegel stabiel; bij zeer rijpe bananen stijgt de bloedsuikerspiegel sneller. Naarmate een banaan rijper wordt, wordt het zetmeel omgezet in suiker, waardoor de glycemische index stijgt, wat leidt tot snellere pieken in de bloedsuikerspiegel.
De rijpheid van een banaan en zijn glycemische index:
- groen (onrijp) 30-40 – laagste bloedsuikerspiegel;
- geel met groene punten (licht onrijp) 40-50 – zwakste stijging;
- volledig geel (rijp) 50-60 – matige opkomst;
- geel met bruine vlekken (licht overrijp) 60-65 – snellere rijzing;
- overwegend zwart (overrijp) 65-70 – hoogste groei.
Hoe je bananen kunt eten zonder de bloedsuikerspiegel te verhogen
Voor de meeste mensen, inclusief mensen met diabetes, kunnen bananen worden opgenomen in een evenwichtig dieet. De sleutel tot het genieten van bananen en het niet veroorzaken van een bloedsuikerpiek is het gebruik van drie eenvoudige strategieën:
Kies groene of minder rijpe bananen: het hogere gehalte aan resistent zetmeel in groene bananen vertraagt de spijsvertering, verlaagt de glycemische index en minimaliseert bloedsuikerpieken.
Let op de grootte van je porties: zelfs fruit met een lage GI kan de bloedsuikerspiegel verhogen als je het in grote hoeveelheden eet. Kies kleinere bananen of verdeel een grote in twee porties en eet ze met tussenpozen gedurende de dag.
Combineer met proteïne, vezels of gezonde vetten: dit kan de stijgende bloedsuikerspiegel compenseren. Probeer een banaan te eten met een handje noten, meng hem met yoghurt of snijd hem door je havermout.
Houd bananen koel: bananen in de koelkast bewaren kan hun rijping vertragen en hun GI verlagen.
